ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਦਿੱਖ ਦੇਣ ਲਈ 3 ਬੱਟ ਅਭਿਆਸ
Skincare.com 'ਤੇ, ਚਮੜੀ ਹੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। ਸੁਪਰਫੂਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਾਡੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਚਮੜੀ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਪਸੀਨਾ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਤਿੰਨ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗੇ, @BSKYFITNESS ਤੋਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬ੍ਰਾਇਨਾ ਸਕਾਈਸਾਡੇ ਨੱਤਾਂ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ।
ਬੱਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਾਲ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਗਲੂਟ ਕਿੱਕ ਫੇਫੜੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ! ਗਲੂਟ ਕਿੱਕ ਲੰਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ 90° ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ - ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ਲੰਜ ਦੇ ਨਾਲ) ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚੌਦਾਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ ਪੰਦਰਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਕੁੱਲ ਤੀਹ) ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ/ਪਾਣੀ ਦੀ ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
SUMO squats
ਇੰਪਲਸ ਸਕੁਆਟਸ ਵਾਂਗ, ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ - ਹੌਲੀ - ਪੜ੍ਹੋ: ਵਧੇਰੇ ਅਤਿਕਥਨੀ - ਪਲੀ-ਵਰਗੇ ਸਕੁਐਟਸ ਜੋ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੜ ਕੇ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90° ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ। ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜੋ। ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚੌਦਾਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਬਰੇਕ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਪੰਦਰਾਂ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਗਲੂਟ ਫੇਸਲਿਫਟ ਵਾਂਗ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਟੈਨਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ: ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕੋ। ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚੌਦਾਂ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪੰਦਰਾਂ ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੀਹ)।
ਸੰਪਾਦਕ ਦਾ ਨੋਟ: ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਚਮੜੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਆਪਣੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਕਲੀਨਰ ਨਾਲ ਧੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਾਇਸਚਰਾਈਜ਼ਰ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਲੋਸ਼ਨ ਲਗਾਓ। ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਇੱਕ ਬ੍ਰੌਡ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ SPF ਪਹਿਨਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ!
ICYMI:
ਭਾਗ I: ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੈਕਸੀ ਬਾਹਾਂ ਲਈ 3 ਅਭਿਆਸ
ਭਾਗ II: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਭਾਗ IV: ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਲਈ 3 ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ
ਭਾਗ V: ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਠ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ